건강한 체중 관리를 위한 현명한 간식 선택법

아몬드 오전 간식으로 섭취 시 당일 칼로리 섭취 감소…장기적인 체중 조절에 도움

-  탄수화물 간식 대신 아몬드를 오전 간식으로 섭취하면 혈당 반응과 일일 칼로리 섭취 감소 효과 입증

[2021-11-30, 서울] 건강 또는 미용 목적으로 체중 관리를 하는 이들에게 흔히 간식은 참아야만 하는 유혹으로 여겨지진다. 그러나 바쁜 일과로 인해 아침식사를 제대로 챙기기 어려운 현대인들에게 오전의 공복감은 오히려 점심시간의 과식이나 폭식으로 이어지거나 자극적인 음식을 선택하게 되어 건강한 체중 관리에 악영향을 줄 수 있다.

이처럼 간식은 무엇을 먹는지에 따라 그날의 식사 패턴에 영향을 미칠 만큼 중요한 요소인데, 최근 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되어 눈길을 끌고 있다.

뉴질랜드 오타고 대학교(University of Otago)의 레이첼 브라운(Rachel Brown) 박사가 이끄는 인체영양학과(Department of Human Nutrition) 연구진이 캘리포니아 아몬드 협회의 후원을 받아 실시한 연구 결과¹에 의하면, 아몬드를 오전 간식으로 섭취 시 식후 혈당 반응이 낮아지고 이후 당일 칼로리 섭취량이 감소됨이 입증됐다. 특히 이번 연구는 아몬드의 체중관리 효과를 1년에 걸쳐 분석하는 장기 연구의 일환으로, 유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)에 게재된 기존 연구 결과²와 일치하는 것으로 해당 연구 역시 아몬드를 오전 간식으로 섭취 시 식욕 조절과 칼로리 섭취 감소 효과가 있음이 입증한 바 있다.  

본 연구는 18세에서 65세 사이의 참가자 100명(남성 25명, 여성 75명, BMI 평균 23.1kg/m²)을 무작위 교차설계 방식을 통해 ▲하루는 생아몬드 42.5g(한 줌 반), 다른 날은 동일한 칼로리의 달콤한 비스킷을 섭취하는 그룹과 ▲그 반대의 순서로 간식을 섭취하는 그룹으로 무작위 배정하였다. 또한 간식과 간식 사이의 충분한 휴지기를 두어 간식 간의 영향이 남지 않도록 했으며,  간식은 종류에 관계없이 하루 에너지 섭취량의 10%에 해당하는 양만큼 먹도록 조절하였다.

 연구진들은 실험 당일 참가자들의 혈중 포도당과 식욕을 측정한 뒤 동일한 아침 식사를 제공하고, 두 시간 뒤 주어진 간식을 먹도록 했다. 간식이나 식사를 섭취한 후에는 15분 또는 30분 간격으로 반복 측정을 실시했다. 점심 식사는 간식 섭취 두 시간 후에 제공했으며, 식사량에 제한을 두지 않되 식사 후 참가자들의 식사량을 기록했으며, 이후 당일 식단 기록은 참가자가 작성했다.

실험 결과 아몬드를 오전 간식으로 먼저 섭취한 그룹과 비스킷을 먼저 섭취한 그룹을 비교하였을 때 아몬드를 간식으로 먹었던 참가자들의 경우 혈당 반응이 통계적으로 유의미하게 감소했다. 뿐만 아니라, 아몬드 섭취군과 비스킷 섭취군의 식욕을 측정했을 때 큰 차이가 없었음에도 불구하고 두 섭취군의 점심 식사 이후 섭취한 칼로리의 총량을 비교하였을 때 아몬드 섭취군이 최대 150칼로리를 적게 섭취한 것으로 확인되었다. 이는 아몬드를 오전 간식으로 꾸준히 섭취하는 패턴을 유지한다면 이론적으로 한 달에 약 500g의 체중 감량 효과를 볼 수 있을 것으로 오전 간식으로서 아몬드의 꾸준한 섭취가 장기적인 체중 감량에 도움이 됨을 입증한 새로운 연구 결과로 의미가 깊다.  

본 연구의 책임연구원인 오타고 대학교 인체영양학과 레이첼 브라운 박사는 “이번 연구를 통해 아몬드를 간식으로 섭취 시 혈당 조절의 효과 및 하루 동안 자발적으로 평소보다 적은 칼로리를 섭취하게 된다는 사실을 알 수 있었다”라며 “바쁜 일상을 보내는 현대인들이 간식을 생략하거나, 혹은 과도한 열량의 간식을 섭취하는 등 극단적인 식습관을 지양하고 아몬드를 평소 간식으로 즐기며 건강한 체중 관리를 실천하길 바란다”고 전했다.

한편, 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E 8mg과 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g) 등 11가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 아몬드는 천연 자연식품 중 가장 많은 양의 알파 토코페롤 형태 비타민 E를 지니고 있으며, 이는 보조 식품이나 성분 강화식품 등에 함유되어 있는 비타민 E보다 두 배의 항산화, 항노화 효능을 지닌다.

※ 참조) 연구 개요

연구

• 본 연구는 생아몬드와 달콤한 비스킷을 하루 에너지 섭취량의 10%에 해당하는 양만큼 각각 간식으로 섭취한 참가자들을 대상으로 단기 무작위 교차 설계 방식으로 진행됐다. 참가자들은 두 그룹에에 무작위 배정됐으며 아몬드와 비스킷 간식은 번갈아 제공됐다.
• 간식은 최소 1주일의 공백기가 주어진 후 교체되도록 해 주요 수치가 간식 섭취 전 수준으로 돌아갈 수 있도록 시간적 여유를 두었다.
• 연구에 끝까지 참가한 참가자는 100명(여성 75명, 남성 25명이며 BMI는 평균 23.1kg/m²)이며 연령대는 18세부터 65세까지, 중간 연령은 29세였다.
• 실험 당일 참가자들은 동일한 아침 식사를 한 지 두 시간 뒤 주어진 간식을 섭취했다. 식사 전 혈중 포도당과 식욕을 측정했으며, 간식이나 식사를 섭취한 후에는 15분 또는 30분 간격으로 반복 측정했다.
• 간식 섭취 두 시간 후 점심 식사를 제공했으며 참가자들은 원하는 양만큼 먹도록 했고 식사량은 기록했다. 이후 당일 식단 기록은 참가자가 작성했다.

결과

• 혈당 반응은 비스킷보다 아몬드를 섭취한 후가 더 낮게 나타났다. 혈중 포도당의 곡선 아래 면적(AUC: Area under the curve) 평균 격차는 95% 신뢰 구간에서 53mmol/L.min(p<0.001)로 나타났다.
• 식욕은 비스킷 섭취군이 아몬드 섭취군보다 낮게 나온 간식 섭취 후 90분 시점을 제외하면 두 그룹 사이에 차이가 없었다.
• 앳워터의 칼로리 계산법에 따른 평균 포만감 지수는 아몬드 섭취군이 비스킷 섭취군보다 통계적으로 유의미하게 낮게 나타났다(p=0.037). 그러나 소화가능 에너지를 포만감 지수에 반영 했을 때는 통계적으로 유의미한 차이가 없었다.
• 아몬드와 비스킷 섭취군 모두 점심 식사에서 섭취한 칼로리는 비슷했다. 그러나 이후의 당일 섭취 칼로리는 아몬드 섭취군이 비스킷 섭취군보다 최대 150칼로리 적었다.
• 다른 영양소 섭취에서는 통계적으로 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 아몬드 섭취군이 비스킷 섭취군보다 포화지방(p=0.056)과 설탕(p=0.053)의 절대 섭취량이 더 적게 나타나는 경향이 있었지만 통계적으로 유의미한 결과는 아니다

결론

아침 간식으로 아몬드를 섭취하면 칼로리가 동일한 다른 일반적인 간식을 섭취하는 것보다 식후 혈당 반응이 개선되고 이후 당일 칼로리 섭취량이 감소하는 효과가 있다. 건강에 좋지 않은 식품 대신 아몬드를 간식으로 섭취하면 체중 관리와 혈중 포도당 수치 관리에 도움을 줄 수 있다. 아몬드 간식의 장기적인 효과를 분석하려면 더 광범위한 참가자 그룹을 대상으로 더 많은 연구가 진행되어야 한다.