비대면 생활의 장기화로 집에서 머무는 시간이 증가하면서 간단하고 빠르게 섭취가 가능한 배달 음식과 간편식 등 가공식품의 수요는 증가한 반면 활동량은 감소하는 등 일상생활 전반의 패턴 변화로 체중 감소와 운동 부족 등 건강 관리에 대한 우려의 목소리가 나오고 있다.
이처럼 집콕 생활 속 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 큰 화두로 떠오르고 있는 가운데 조리된 음식을 주문해 먹는 편리함을 선택하는 대신 신선한 식재료를 집으로 배달시켜 나만의 조리법으로 직접 만들어 먹는 것을 선호하는 ‘내시피족’ 또한 증가하고 있다. 이들은 자신의 건강 상태와 음식 취향까지 고려해 재료 선정부터 완성까지 모든 과정을 스스로 하는 것을 선호하는 이들로 인공적인 감미료에 의한 정형화된 맛보다는 자연에서 온 천연 재료를 활용한 레시피로 홈 쿡 열풍을 이끌고 있다.
특히 아몬드는 천연 식품 중에서도 오도독한 식감과 고소한 맛으로 다른 재료와 함께 곁들여도 음식의 풍미를 한층 높여줄 뿐 아니라 무려 11가지의 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 간단한 요리에 아몬드를 더하는 것만으로도 건강하고 체중 관리에 효과적인 음식으로 완성된다.
역대급 폭염이 연일 계속되는 요즘, 다양한 홈 쿡 레시피 중에서도 필요한 영양소는 채우되, 열량은 낮춰 건강뿐만 아니라 체중 관리까지도 챙길 수 있는 아몬드 간식 레시피를 소개한다.
- 가볍지만 꽉 찼다… 한 줌 아몬드로 완성하는 나만을 위한 뷰티 간식!
1. 말랑말랑 부드럽고 고소한 ‘아몬드 치아시드 푸딩 파르페’
아몬드는 통 아몬드 그 자체로도 영양과 뷰티 효능이 뛰어난 간식이지만 다른 재료와의 페어링이 좋아 활용도가 높다. 특히 저칼로리에 식물성 단백질을 함유해 건강하게 즐길 수 있는 아몬드 음료에 혈당을 조절해 주는 것으로 알려진 치아시드를 부은 뒤 6시간가량 불려주면 밖에서 사 먹는 푸딩 못지않은 탱글탱글한 식감의 ‘아몬드 치아시드 푸딩’이 완성된다. 그냥 먹어도 고소하고 단백한 맛을 즐길 수 있지만 달콤하고 상큼한 맛을 더하고 싶다면 망고 또는 각종 베리류 등의 부드러운 식감의 과일을 곁들여 ‘아몬드 치아시드 푸딩 파르페’로 먹을 수 있다. 특히 치아시드는 수분을 끌어당기는 힘이 있어 포만감을 주어 체중 관리를 하는 이들에게 적격일 뿐만 아니라 아몬드 슬라이스 또는 아몬드 크런치를 곁들이면 말랑한 푸딩 속 바삭한 아몬드가 씹히는 색다른 식감으로 즐길 수 있다.
2. 개인의 취향과 건강 상태에 따라 만드는 초간단 ‘아몬드 건강 스무디’
하루 종일 집에 있지만 재택근무로 인해 여전히 바쁜 현대인들에게 간단한 아침 식사 및 간식으로 ‘아몬드 건강 스무디’를 추천한다. 통 아몬드를 3시간가량 물에 불려 두었다가 물과 함께 갈아주면 당분 함량은 낮추고 영양은 그대로 유지한 아몬드 음료가 완성되는데, 여기에 개인의 건강 상태와 취향에 따라 각종 과일과 녹황색 채소 등을 넣고 함께 간 ‘아몬드 건강 스무디’는 너무 빨리 먹거나 충분히 씹지 않고 먹는 사람들에게 좋을 뿐만 아니라 높은 섬유질 함량으로 체중 관리에 도움이 되는 포만감 높은 간식으로 그만이다.
3. 데일리 뷰티 간식 ‘한 줌 23알 아몬드’
아몬드는 크기가 작아 휴대성이 높아 틴케이스나 보틀에 담아 집 안 어디든 손 닿는 곳에 두면 출출할 때 포만감을 채워주는 데일리 간식이자, 홈트 전후로 단백질 충전이 필요할 때 이상적인 운동 간식이다. 특히, 통 아몬드를 식단에 포함해 정기적으로 섭취하는 성인의 경우 체질량지수와 허리둘레 감소에 긍정적인 효과를 가져올 뿐 아니라 건강한 식습관을 가질 가능성이 높다는 연구 결과가 입증된 바1 하루 섭취 권장량인 한 줌 (23알 39g) 아몬드 섭취를 생활화하면 균형 잡힌 라이프 스타일을 유지하는 데 도움이 된다.
캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자이자 미국 국가 공인 영양사인 김민정 이사는 “체중 관리 목적으로 건강한 식단에 관심을 두는 사람들이 늘어나며 아몬드가 주요 건강 천연 식재료로 주목받고 있다”라며, “재택 기간이 길어져 필연적으로 활동량이 적어지는 요즘 아몬드는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 높은 포만감을 유지해 줘 체중 관리에 탁월한 효과가 있는 뷰티 간식이다”라고 설명했다.
한편, 아몬드 한 줌(30g, 약 23알)에는 나무 견과류 중 가장 많은 양의 식물성 단백질(6g)과 성인 여성 일일 권장량의 20%에 달하는 식이섬유(4g), 강력한 항산화제인 비타민E(8mg) 및 단일불포화지방이 함유되어 있어 체중 관리 효과뿐만 아니라 피부, 모발 미용에도 도움이 되는 뷰티 간식이다.
1 Sarah E. Berry 외, Whole almond consumption is associated with better diet quality and intermediary cardiovascular disease risk factors in the UK adult population: National Diet and Nutrition Survey (NDNS) 2008-2017
