펜데믹 이후 줄어든 활동량과 재택 근무의 일상화 등 변화된 라이프스타일로 인해 비만 인구가 지속적으로 증가하고 있다. 세계비만재단에 의하면 현재의 증가 추세대로라면 2035년에는 세계 인구의 절반 이상이 과체중이나 비만이 될 수 있다고 전망한 바 있다.1 다른 국가 대비 날씬한 체형을 자랑한다는 우리나라의 경우도 더 이상 비만 안심 대상국이 아니다. 지난 7월 보건복지부에서 공개한 ‘OECD 보건통계 2023’ 분석 내용에 따르면, 우리나라의 15세 이상 과체중 및 비만 인구 비율은 36.7%로 OECD국가 중 두 번째로 적은 순위를 기록했지만, 국내만 놓고 보자면 약 10년 사이에 6.7%라는 높은 증가폭 을 기록했다.2
이러한 가운데 아몬드가 식단의 퀄리티를 높이고 체중 관리에 효과가 있음을 시사하는 과학적인 근거 자료에 기반한 두 건의 연구 결과가 추가됐다. 더불어 연구결과 과체중이거나 비만인 성인들의 경우 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움을 줄 수 있음도 밝혀졌다.
미국비만학회의 대표 저널인 오비시티(Obesity)에 게재된 첫 번째 연구3는 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 진행되었으며, 호주의 과체중이거나 비만인 25세에서 65세 사이의 성인 140명을 9개월간 추적 조사했다. 연구 시작 후 3개월 동안, 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 하루 칼로리 섭취량의 30%를 줄이되, 견과류를 제외한 식단을 섭취하거나, 아몬드가 넉넉히 추가된 식단을 각각 섭취하도록 했다. 이때 아몬드 추가 식단의 경우 아몬드가 하루 칼로리 필요량의 15%를 차지하도록 구성했으며, 이는 약 30~50g(1.0~1.76oz)에 해당한다. 두 그룹 모두 3개월만에 평균 7kg(15lb)이 감량되었으며 체중에서 지방을 뺀 제지방량 또한 개선됐다. 이후에도 체중은 지속적으로 감소했으며, 이후 6개월 동안 약 1kg(2lb)이 추가로 감량되었다.
남호주 대학교 (University of South Australia)의 영양학 교수이자 운동과 영양, 활동 연구소 (Alliance of Research in Exercise, Nutrition, and Activity) 소장인 앨리슨 코츠 (Alison Coates) 박사는 “체중 관리 프로그램 중 칼로리 제한 단계가 끝난 후 다시 체중이 늘어나는 사람들이 많은 것을 보면 프로그램이 끝난 후에도 요요가 오지 않도록 유지하는 것은 쉽지 않다”라며, “이번 연구는 체중 관리 식단에 아몬드를 추가하는 것이 유의미한 체중 감량을 촉진할 수 있을 뿐만 아니라 지속가능한 건강한 식단이 될 수 있다는 점을 보여준다”라고 말했다.
또한 아몬드를 섭취한 참가자들은 심혈관 질환 위험을 낮추는 것에 도움을 줄 수 있는 일부 지질단백질 분획(혈중 콜레스테롤과 중성지방을 운반하는 여러 종류의 지질단백질)도 개선된 것으로 나타났다. 이는 과학적으로 입증된 것은 아니지만 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단에 매일 1.5oz의 견과류를 추가하면 심장 질환 위험이 낮아질 수 있음을 시사한다. 단, 본 연구 결과는 만성 질환자에게 일반화할 수 없음을 감안해 향후 연구에서는 아몬드 섭취량을 달리하며 추가적인 심장 질환과 당뇨병 위험 인자 보유자까지 참가자를 확대할 필요가 있다.
마찬가지로 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 12개월 동안 진행된 두 번째 연구4는 미국 임상영영학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표됐다. 간식을 즐겨먹으며, 비만이 아닌 건강한 뉴질랜드의 성인을 대상으로 진행된 이 연구에서는, 아몬드를 장기간 간식으로 섭취했을 때에, 체중 증가를 초래하는 것 없이 전반적인 식단의 퀄리티가 향상될 수 있음이 밝혀졌다.
본 연구에 참가한 136명 중 절반에게는 매일 43g(1.5oz) 또는 하루 필요 칼로리 섭취량의 10% 혹은 그 이상에 해당하는 양의 아몬드를 매일 간식으로 먹도록 한 반면, 나머지 대조군 참가자들은 동일 칼로리의 고 탄수화물 간식을 먹도록 했다. 그 결과 아몬드 섭취군이 탄수화물 섭취군보다 단백질, 단일불포화지방, 다중불포화지방, 식이섬유, 비타민 E, 칼슘, 구리, 마그네슘, 인, 아연을 훨씬 더 많이 섭취한 반면 탄수화물과 설탕 섭취량은 훨씬 적은 것으로 나타났다.
두 그룹 모두 실험 기간 동안 체중이나 지질에 통계적으로 유의미한 변화가 없었던 것으로 미루어 보면 아몬드 섭취가 체중 증가를 초래하지 않는 것으로 보인다. 또한 아몬드를 섭취한 여성 참가자들은 비스킷을 섭취한 여성 참가자들과 비교했을 때에 내장 지방에 통계적으로 유의미한 변화가 없었지만, 남성의 경우, 아몬드 섭취군의 참가자들의 내장 지방이 비스킷 섭취군보다 통계적으로 유의미하게 증가했다. 이는 기존 연구에서는 관찰된 적이 없는 사례이나, 본 실험이 식습관과 운동량에 영향을 미쳤을 수 있는 코로나 봉쇄 중 진행되었다는 점을 고려하지 않을 수 없다. 참가자들은 정상 체중 또는 과체중이었기 때문에 비만과 같이 다른 조건을 가진 참가자들에게 연구 결과를 일반화할 수 없다.
아몬드를 건강한 식단에 추가하는 것은 체중 증가를 일으키지 않으며, 체중 감량을 위한 칼로리 절제 식단에 아몬드를 포함하는 것이 전반적인 식단의 퀄리티를 높이거나 심장 질환 위험을 낮출 수 있음을 시사하는 과학적 데이터가 갈수록 증가하고 있는 가운데, 새롭게 진행된 위 두 건의 연구 또한 이를 반영하고 있다.
한편 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E(7.3mg)과 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g), 마그네슘(77mg) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 체중관리에 훌륭한 간식이다. 또한 불포화지방은 23g, 포화지방은 단1g만 함유한다.
연구 결과 요약
첫 번째 연구: 칼로리 제한 식단에 포함된 아몬드 vs 탄수화물 간식이 체중 관리와 심장 대사에 미치는 영향을 비교한 무작위 실험
- 아몬드와 체중 관리의 상관관계에 대한 연구 중 최대 규모로 진행된 이 연구에서 아몬드를 풍부하게 추가한 식단을 따르는 참가자들은 하루에 필요한 칼로리 섭취량의 15%, 즉 30~50g (1.0~ 1.76oz) 정도의 무염 통아몬드를 섭취했고, 대조군 참가자들은 칼로리가 동일하며 견과류는 배제한 탄수화물 간식을 섭취했다. 두 그룹 모두 3개월간 총 칼로리 섭취량의 30%를 감소하도록 했으며, 이후 6개월 동안 체중 유지 단계를 거쳤다.
- 실험 기간 동안 두 그룹 모두 체중이 감소했으며, 혈압과 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 좋은 HDL 콜레스테롤 등의 수치가 개선된 것으로 나타났다.
- 아몬드 섭취군은 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있는 지질단백질 분획 (혈중 콜레스테롤과 중성지방을 운반하는 여러 종류의 지질단백질)이 더 크게 개선된 것이 확인됐다.
- 한계점: 이번 연구 결과는 만성 질환자에게는 일반화할 수 없음을 감안해, 향후 연구에서는 아몬드 섭취량을 달리하고 추가적인 심장 질환과 당뇨병 위험 인자 보유자까지 참가자를 확대할 필요가 있다.
두 번째 연구: 간식을 즐겨 먹는 사람이 아몬드, 혹은 비스킷 간식을 섭취하는 것이 각각 체중에 미치는 영향을 1년 동안 비교한 무작위 대조 실험
- 이 연구에서는 간식을 즐기는 정상 체중 또는 과체중의 참가자 136명에게 아몬드 43g (1.5oz, 하루 필요 칼로리 섭취량의 약 10%) 혹은 동일한 칼로리의 비스킷을 섭취하도록 했다.
- 연구진은 실험을 시작하면서 참가자들의 체중과 체성분, 공복 혈액 샘플, 휴식 신진대사율을 측정했다. 참가자들은 사흘 동안 실제 섭취한 음식과 섭취량을 기록하고 수면에 관한 설문지에 답변했다. 연구진은 참가자들에게 매일 처음 섭취하는 간식은 연구진이 제공한 간식을 먹도록 안내했다. 참가자 신체 측정은 3개월차, 6개월차, 12개월차에 각각 실시됐다.
- 아몬드 섭취군은 단백질과 총 지방, 다중불포화지방과 단일불포화지방, 식이섬유, 비타민 E, 칼슘, 구리, 마그네슘, 인, 아연의 절대적인 섭취량이 증가했다. 또한 비스킷을 섭취한 대조군과 비교해 탄수화물과 당을 통한 칼로리 섭취량이 현저하게 낮았다.
- 두 그룹 모두 실험 기간 동안 체중이나 지질에 통계적으로 유의미한 변화가 없었다. 아몬드 섭취군의 여성들은 내장 지방에 통계적으로 유의미한 변화가 없었지만, 남성 참가자들위 경우에는 아몬드 섭취군의 내장 지방이 비스킷 섭취군보다 통계적으로 유의미하게 증가했다.
- 한계점: 해당 연구는 식습관과 운동량에 영향을 미쳤을 가능성이 있는 코로나 봉쇄 중 실시되었다. 참가자들은 정상 체중이나 과체중이었기 때문에 비만 등 다른 조건의 참가자에 대해 연구 결과를 일반화할 수 없다.
1http://www.enewstoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=2033056
2https://n.news.naver.com/mnews/article/018/0005537282?sid=102
3Carter S, Hill AM, Mead LC, Wong HY, Yandell C, Buckley JD, Tan S, Rogers GB, Fraysse F, Coates AM. Almonds vs. carbohydrate snacks in an energy-restricted diet: Weight and cardiometabolic outcomes from a randomized trial (칼로리 제한 식단에 포함된 아몬드 vs 탄수화물 간식이 체중 관리와 심장 대사에 미치는 영향을 비교한 무작위 실험). Obesity. 2023 August 24: doi: 10.1002/oby.23860.
4Brown RC, Ware L, Gray AR, Tey SL, Chisholm A. Comparing the Effects of Consuming Almonds or Biscuits on Body Weight in Habitual Snackers: A 1-Year Randomized Controlled Trial (간식을 즐겨 먹는 사람에게 아몬드와 비스킷 간식이 각각 체중에 미치는 영향을 1년 동안 비교한 무작위 대조 실험). Am J Clin Nutr. 2023 May 6:S0002-9165(23)48908-3. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.05.015.
