아몬드 섭취가 운동 후 회복기에 근육통 완화와 근수행력 향상에 도움을 줄 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표됐다. 본 연구에서 근수행력은 버티컬 점프 챌린지(수직 제자리 뛰기)를 통해 측정되었으며, 해당 연구 결과는 아몬드가 운동 후 근육 회복에 미치는 영향을 분석한 기존 연구 결과를 바탕으로 수행되었다. 1
킹스칼리지 런던 대학교 연구진이 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 실시한 해당 연구2 는 국제 학술지 ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 게재되었다.
이번 연구는 비만3 인 중년 남녀 25명을 대상으로 진행됐으며, 해당 실험에서 연구진은 실험 참가자들을 대상으로 8주간의 간식 섭취 기간을 거친 후 30분간 러닝머신에서 다운힐 러닝 테스트(내리막 달리기)를 수행하도록 했다. 실험 참가자들은 매일 57g(약 2줌)의 통 아몬드, 혹은 동일한 칼로리의 무염 프레첼(86g)을 간식으로 8주간 매일 섭취하도록 했는데, 두 경우를 대조하기 위해 3주간의 휴지기를 가지도록 했다.
러닝머신 테스트는 아몬드가 근육 회복에 미치는 영향을 확인하기 위해 근육에 손상을 주도록 설계되었다. 연구진은 근육 손상과 염증에 대한 혈액 지표로 참가자들의 근육 기능을 측정하고, 참가자가 느끼는 근육통에 대해서는 러닝머신 테스트 전과 테스트 중간에 각 1회씩, 테스트 후 시간차를 두고 3회에 걸쳐 시각적 아날로그 척도(응답자가 통증의 정도를 1부터 10가지의 숫자로 응답하는 설문 도구)로 측정했다. 아울러 연구진은 아몬드 섭취 전과 8주 후 참가자들의 심혈관 대사 건강의 혈액 지표와 체성분 지표를 측정했으며, 기분, 식욕, 웰빙과 같은 심리사회적 평가도 함께 진행했다.
연구 결과 아몬드를 섭취했을 때에 참가자들은 폭발적인 힘을 사용하는 운동인 버티컬 점프 챌린지를 수행한 후 72시간의 운동 회복기 기간 느끼는 근육통이 약 25% 감소했다. 이러한 근육통의 감소는 아몬드를 섭취했을 때의 근수행력이 무염 프레첼을 섭취한 대조 기간 대비 향상된 것으로 해석된다. 하지만 심혈관 대사 건강, 근육 손상 및 염증, 기분 상태 혹은 식욕 등의 지표에서는 아몬드를 섭취한 기간과 대조 기간 사이에 유의미한 차이가 발견되지 않았다.
본 연구의 참가자들은 비만이며 간헐적으로 운동을 하되 훈련받은 선수가 아닌 비흡연자들로 구성되었다. 이 연구의 한계는 그 결과가 다른 인구통계학적 특성이나 건강상의 특징이 있는 사람들에게 일반화될 수 없다는 점이다.
본 연구 결과와 관련하여 런던 킹스 칼리지 대학교의 운동 대사 및 영양학 수석 연구원인 올리버 C. 위타드(Oliver C. Witard) 박사는 “이번 연구는 간헐적으로 운동을 하는 사람들이 격렬한 운동 후 회복을 용이하게 하기 위해 간식으로 아몬드를 섭취하는 것이 권장할 만한 방안이라는 것을 시사한다”라며, “아몬드는 단백질과 좋은 지방, 항산화 성분인 비타민E 등 천연 영양 성분이 풍부히 함유되어 있어 운동을 위한 이상적인 식품이라고 볼 수 있다.”라고 강조했다.
위타드 박사의 이번 연구는 아몬드를 꾸준히 섭취하는 것이 간헐적으로 운동하는 건강한 성인이 운동 후 회복에 미치는 영향을 분석한 기존 연구와 맥락을 같이한다.
아울러 그는 “규칙적으로 운동하는 습관을 유지하는 것은 쉽지 않으므로 활동적인 신체 상태를 만들고 유지하는데 도움이 되는 식습관 전략을 찾는 것은 공중 보건의 관점에서도 중요하다”라며, “선행 연구 결과는 운동이 습관화되지 않은 사람들이 새로운 운동 습관을 유지하는데 아몬드를 간식으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있음 보여주었다는 측면에서 고무적이다”라고 말했다.
한편, 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%), 식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 이처럼 아몬드는 불포화 지방은 13g, 포화지방은 단 1g만을 함유하고 있어 건강하고 활동적인 라이프스타일을 위한 훌륭한 간식이다.
※ 참조) 연구 결과 요약
■ 매일 아몬드를 간식으로 섭취하면 근육통 완화와 근수행력 향상에 도움이 된다.
o 25명의 비만인 중년 남녀 참가자가 8주 동안 매일 간식으로 57g의 통 아몬드를 섭취하거나 동일한 칼로리인 86g의 무염 프레첼을 섭취하게 한 후, 30분 동안 러닝머신 다운힐 달리기를 하는 테스트를 진행했다. 각 음식을 섭취하는 8주의 기간 사이에는 3주간의 휴지기를 두었다.
o 연구진은 참가자들이 러닝머신을 뛰기 전 1회, 뛴 후 3회(24, 48, 72시간 후)에 걸쳐 근육통과 근육 기능(근육 수축 테스트와 버티컬 점프 챌린지를 운동 과제로 수행하게 한 후 측정), 근육 손상/염증을 확인하기 위한 혈액 지표(크레아틴키나아제(creatine kinase)와 C 반응성 단백(C-reactive protein)를 측정했다.
o 참가자들이 러닝머신 다운힐 러닝 테스트를 진행한 후 누적 72시간에 걸쳐 폭발적인 힘을 쓰는 운동인 버티컬 점프 챌린지 과제를 수행하면서 느끼는 근육통을 측정한 결과 아몬드 섭취 기간에는 대조 기간 대비 근육통이 최대 24% 감소한 것으로 나타났다. 이는 운동에서 회복되는 기간 동안 버티컬 점프 수행 능력이 향상된 것으로 해석할 수 있다. 근육 수축 테스트를 진행하는 동안에는 근육통이나 근수행력에 있어 유의미한 차이가 발견되지 않닸다.
o 또한 연구진은 8주간 아몬드를 간식으로 섭취하기 전과 후의 심혈관 대사 건강(총 콜레스테롤, 중성지방, HDL/LDL콜레스테롤)과 체성분 지표를 측정하고, 기분, 식욕, 웰빙에 대한 심리사회적 평가를 실시했다. 그 결과, 아몬드를 섭취한 기간과 대조 기간 사이의 유의미한 차이가 발견되지 않았다.
■ 연구 결론: 8주 동안 아몬드를 간식으로 섭취하게 하는 것은 근육이 손상되는 운동에서 회복하는 기간 동안 근육통을 완화시켰으며, 이는 근육의 기능적인 능력을 보다 잘 유지할 수 있도록 하는 결과를 가져왔다. 이 연구는 아몬드가 비만인 중년들이 운동 내성을 개선하는데 도움을 주는 기능성 간식임을 시사한다.
1 Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldermariam, M. M., & Zhang, Q. (2023). 아몬드 섭취는 신장성 운동에 대한 급성 디하이드록시 지방산 반응에 변화를 야기함( Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise). Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.1042719
2 Witard, O., Siegel, L., Rooney, J., Marjoram, L., Mason, L., Bowles, E., Valente, T., Keulen, V., Helander, C., Rayo, V., Hong, M. Y., Liu, C., Hooshmand, S., & Kern, M. 비만(실험이 행해진 영국 기준 경도 과체중)인 중년층이 평소 아몬드를 간식으로 섭취하면 다운힐 러닝 후 근육통이 경감되는 효과가 있지만 심장대사건강 지표가 개선되지는 않는다(Chronic almond nut snacking alleviates perceived muscle soreness following downhill running but does not improve indices of cardiometabolic health in mildly overweight, middle-aged, adults). Frontiers in Nutrition. 2024 January 8: doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1298868
3 해당 실험은 영국에서 진행되었으며, 실험의 참여자들은 체질량(BMI) 지수 25.8±3.6kg/ m2의 중년 남녀로 세계보건기구(WHO)의 비만 기준에 의하면 경도 과체중에 해당한다. 하지만 세계보건기구의 아시아태평양지역과 대한비만학회에서는 체질량 지수 25~29.9kg/m2 를 1단계 비만으로 분류하고 있어 해당 기사에서는 한국 기준에 따라 연구 논문의 ‘경도 과체중’을 ‘비만’으로 기입해두었다. 대한비만학회 웹사이트:https://general.kosso.or.kr/html/?pmode=obesityDiagnosis
