[헬스 경향=장인선 기자]
여름에는 간식 하나도 왠지 신경 써서 먹게 된다. 얇고 짧은 옷차림에 그동안 감춰뒀던 몸매가 그대로 드러나기 때문이다. 더위로 쉽게 지치는 여름철, 체력도 보충하고 몸매관리에도 도움을 줄 수 있는 간식은 없을까. 전문가들은 식물성단백질, 식이섬유, 불포화지방산을 모두 갖춘 ‘아몬드’를 추천한다.
■지방 적고 칼로리 낮은 ‘식물성단백질’
단백질은 3대 필수영양소 중 하나로 몸에 흡수돼 근육 생성을 유도한다. 또 기초대사량을 증가시키기 때문에 다이어트 시 음식섭취량은 줄여도 단백질은 꼭 챙겨먹어야하는 영양소로 강조된다.
단백질은 살코기, 우유 등에 풍부한 동물성단백질과 콩, 곡류 등에 풍부한 식물성단백질로 나뉜다. 특히 식물성단백질은 동물성단백질보다 지방 함유량이 적고 칼로리가 낮은 것으로 알려졌다.
하지만 여러 종류의 아미노산(단백질을 이루는 구성성분)을 섭취해야 단백질이 몸에서 제 기능을 발휘할 수 있어 적절한 열량 범위 내에서 식물성단백질과 동물성단백질을 함께 섭취하는 것이 좋다.
■적게 먹어도 든든하네 ‘식이섬유’
식이섬유는 다이어트에 도움을 주는 대표 영양소로 자주 언급된다. 몸 속에 들어간 식이섬유는 물을 흡수하면서 부피가 늘어나기 때문에 적은 양으로도 든든한 포만감을 제공하기 때문이다. 특히 식이섬유는 프로바이오틱스 유산균의 생장을 도와 장 운동을 촉진, 다이어트 시 발생하는 변비를 해소할 수 있다.
■피부·모발까지 안심 ‘불포화지방산’
지방은 몸매 관리를 위해 피해야할 영양소로 생각되기 쉽다. 하지만 지방 종류 중 불포화지방산은 포만감을 높이고 식욕호르몬을 억제한다. 또 원활한 호르몬 생성과 생리기능 및 신진대사 균형을 유지시켜 다이어트 기간 푸석해지기 쉬운 피부와 모발 관리에 도움을 준다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈액순환을 도와 동맥경화 등을 예방하는 데도 도움이 된다.
■적정량 섭취해야 건강에 ‘득’
이러한 아몬드의 효과를 누리려면 무엇보다 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 아몬드를 비롯한 견과류는 열량이 높아 많이 먹으면 오히려 체중증가와 설사를 일으킬 수 있다.
아몬드의 하루 섭취 권장량은 30g, 즉 약 23알로 이 양에는 식물성 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방 15g이 함유돼있다.
실제로 2017년 한국영양학회지에 발표된 숙명여대 김현숙 교수와 ICAN 영양연구소 박현진 박사의 연구결과에 따르면 20~39세 우리나라 성인 169명을 대상으로 하루 56g의 아몬드를 식사 직전에 나눠 섭취하게 한 결과 섭취그룹의 체지방은 최대 1.36kg 감소한 데 비해 동일한 열량의 고탄수화물 간식을 섭취한 대조군은 최대 1.8kg의 체지방 증가를 보였다.
연구팀은 “식사 전 아몬드 섭취가 체지방비율과 내장지방을 비롯한 총지방량 감소를 도와 체성분 개선효과가 있음을 입증했다”고 밝혔다.
캘리포니아 아몬드협회 한국 담당 김민정 이사(미국 국가 공인 영양사)는 “아몬드 한 줌에는 식물성단백질과 식이섬유, 단일불포화지방 등 11가지 필수영양소와 강력한 항산화제인 비타민E가 풍부하다”며 “체중관리뿐 아니라 여름철 지친 피부와 머릿결의 생기를 되찾는 데 도움이 되는 만큼 여름철 적정량을 꾸준히 섭취해볼 것”을 권장했다.
본문 링크: http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=45040
