본격적인 가을의 시작을 알리는 10월이 시작되었다. 풍성한 먹거리와 함께 왕성해지는 입맛으로 인해 식욕의 계절로도 불리는 가을에는 야외 활동량 또한 증가함에 따라 섭취 중추가 자극을 받아 자칫 체중 관리에 소홀해지기 쉬운 때이다.
가을철 체중 조절을 위해서는 무조건 식욕을 억제하는 것보다는 적절한 운동과 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요한데 시중에서 손쉽게 구입할 수 있는 간식 제품의 경우 당분의 함량이 높아 섭취량 조절이 필요하다. 전 세계적으로 당류의 과잉 섭취와 만성질환의 관련성이 알려지면서 세계보건기구(WHO)는 첨가당의 섭취를 총 하루 섭취 열량의 10% (50g) 미만으로 섭취할 것을 권고했다. 우리나라의 경우 총 당류 섭취량은 하루 에너지 총 섭취량의 10~20%대로 제한하고, 첨가당의 섭취는 에너지 총 섭취량의 10%를 넘지 않도록 권고하고 있다.
2021년 식품의약품안전처에서 발표한 국민 당류 섭취 수준 분석 결과1 에 의하면 우리 국민의 1일 평균 당류 섭취량은 36.4g(하루 총 열량의 7.4%)로 세계보건기구(WHO)의 하루 권고 기준인 10%보다는 낮은 수준이나 당류 섭취의 60% 이상을 가공식품의 첨가당에서 섭취하는 것으로 조사되었다. 가공식품의 첨가당 섭취를 줄이기 위해서는 양질의 영양소로 구성된 건강한 간식의 선택이 필요하다.
아몬드는 한 줌(약23알, 30g) 기준 2g미만(총 탄수화물 6g, 식이섬유 4g, 당 2g)의 당이 함유된 대표적인 저탄수화물 저당 식품이다. 또한 식물성 단백질(6g)과 몸에 좋은 단일 불포화지방산(9g)이 풍부해 하루 일과를 소화하는데 필요한 에너지를 신체에 공급하기에 이상적이며, 어느 재료와도 맛과 풍미가 어울려 다양한 간식의 재료로 활용될 수 있다.
이에 캘리포니아 아몬드 협회가 아몬드를 활용해 가을철 체중 관리는 물론 식습관 조절에도 도움을 줄 수 있는 스마트한 간식 섭취 팁과 아몬드 간식 레시피를 소개한다.
■ 바쁜 일과 속 식사 대용으로 간식을 찾는 이들을 위한 간식 섭취 팁과 비건 아몬드 브리또 레시피
바쁜 일과로 인해 하루 중 식사 대용으로 간식을 자주 섭취하는 이들은 신체 활동과 유지에 필요한 일 필수 열량분에 간식 섭취로 인한 칼로리가 더해져 전체 칼로리 섭취량이 필수 열량을 초과하지 않도록 주의해야 한다. 또한 칼로리에만 신경 쓴 나머지 저칼로리 성분으로만 구성된 간식을 섭취하여 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 부족해지지 않도록 유의해야 한다 .
다양한 재료를 또띠아에 말아서 만드는 아몬드 브리또는 속 재료의 구성에 따라 몸에 필요한 영양 성분을 보충할 수 있을 뿐 아니라 준비 과정 또한 간편하여 일상 속 체중 관리를 위한 이상적인 간식이다. 특히 비건 아몬드 브리또는 두부와 감자, 제철 채소 등 시중에서 쉽게 구할 수 있는 식물성 식재료를 활용해 집에서도 간편하게 준비할 수 있을 뿐 아니라 밀가루보다 당함류가 낮은 아몬드 가루로 만들어진 또띠아를 활용하면 과도한 당 섭취에 대한 부담 없이 즐길 수 있다.
<비건 아몬드 브리또 레시피>
•재료: 아몬드 가루 또띠아, 두부, 아보카도, 실란트로, 녹황색 채소, 살사 소스
•포테이토 해시 속재료: 감자 1개, 적피망 ½개, 검은콩 1컵, 타코 시즈닝 가루 1큰술
1. 올리브유 2큰술을 두른 프라이팬에 잘게 깍뚝 썰은 감자를 넣고 중불에 5분간 볶는다.
2. 감자와 비슷한 크기로 썰은 피망을 볶은 감자에 넣고 4-6분간 함께 볶아준다.
3. 볶은 재료가 부드러워지면 검은콩 1컵과 타코 시즈닝 가루 1큰술을 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 2-3분간 볶은 후 다른 그릇에 덜어 놓는다.
4. 얇게 썰은 두부를 프라이팬에 올리고 중불에 노릇노릇해질 때까지 구워 준다.
5. 속 재료가 새지 않도록 또띠아의 양쪽을 안쪽으로 접어 말아 준다
6. 다진 고수와 살사 소스를 취향에 따라 곁들이면 완성
■ 식사 사이 공복감 해소를 위해 식간 간식을 찾는 이들을 위한 간식 섭취 팁과 아몬드 버터 샌드위치 레시피
식사 사이에 허기를 달래기 위해 간식을 섭취하는 이들은 한 번에 섭취하는 간식량이 200칼로리를 넘지 않도록 한다2. 또한 식간 간식은 식사 사이 허기가 질 때 과자나 빵 등 당분이 높은 간식의 충동적인 섭취를 막을 수 있도록 식이섬유와 몸에 좋은 지방과 단백질로 구성된 것을 선택하는 것이 좋다.
여러 가지 형태로 섭취가 가능한 아몬드는 다양한 재료와 함께 자신의 취향과 입맛에 따라 활용이 가능하며 아몬드를 통째로 먹기 부담스럽다면 아몬드 버터를 통해 (30g 혹은 테이블스푼 2술당 단백질 6g) 동량의 단백질 섭취가 가능하다3. 이에 크리미한 질감의 아몬드 버터와 제철 과일로 간단하게 준비할 수 있는 아몬드 버터 샌드위치를 소개한다.
<아몬드버터 샌드위치 레시피>
•재료: 100% 통곡물빵 2장, 아몬드버터 2큰술, 바나나(제철 과일로 대체 가능)
1. 2장의 곡물빵을 토스터기에 넣고 1-4분간 굽는다
2. 구워진 빵의 한쪽 면 위 부분에 아몬드버터를 발라준다
3. 아몬드버터가 발라진 빵의 면 위에 얇게 자른 바나나를 골고루 펼쳐서 올려주면 완성
간식은 하루에 여러 번 섭취하게 되므로 재료의 칼로리를 따지는 것이 중요한데 아몬드의 경우 체내에 흡수되는 칼로리량이 섭취 형태에 달라지므로 체중 조절의 목적에 따라 간식을 준비할 때 다양하게 활용이 가능하다.
캘리포니아 아몬드 협회의 후원으로 진행된 USDA(United States Department of Agriculture, 미국 농무부)의 데이비드 베어(David Baer) 박사팀의 연구에 따르면 아몬드 형태에 따라 체내 흡수 칼로리를 측정하는 새로운 방법을 사용해 임상시험을 진행한 결과, 볶은 아몬드와 볶지 않은 아몬드 모두 체내 흡수되는 칼로리가 영양성분표에 표시된 수치보다 낮으며 이는 주로 섭취 형태에 따라 달라진다는 것이 밝혀졌다. 특히 볶은 통아몬드 한 줌(28g)의 칼로리는 164kcal이지만, 생체이용률를 고려할 때 체내 흡수 칼로리는 이보다 25% 낮은 123kcal인 것으로 나타났다4.
캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자이자 미국 국가 공인 영양사인 김민정 이사는 “간식은 자신의 몸에 필요한 영양분을 보충할 수 있는 재료로 구성되어야 하는 것이 중요하다”라며 “다양한 형태의 아몬드를 활용한 건강 간식으로 가을철 체중 관리에 도움이 되길 바란다”라고 전했다.
한편, 아몬드는 한 줌(약 23알, 30g)에 비타민E(7.3mg), 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g), 몸에 이로운 단일불포화지방산을 비롯하여 마그네슘, 칼륨 등 11가지 필수 영양소를 함유한 뷰티 간식이다.
1유아‧청소년 하루 당류 섭취 많아 관심 필요 보도자료, 2021.1.27식품의약품안전처
2Healthy Snacking Guide, 캘리포니아 아몬드 협회 (https://www.almonds.com/tools-and-resources/dietitian-tools/snacking-tips)
3에너지 충전 식품 아몬드, 캘리포니아 아몬드 협회 (https://www.almonds.or.kr/why-almonds/health-and-nutrition/nutritional-value)
4Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds (식품 가공과 구조가 아몬드의 대사 에너지에 미치는 영향). Food & Function. 2016;7(10):4231-4238.
