전문 조사기관 리서치앤리서치에서 15세 이상 70세 미만의 한국인 1000명을 대상으로 2023년 8월 진행한 조사에 따르면 한국인들이 가장 중요하게 생각하는 장기로 82.5%의 응답자가 ‘심장’을 꼽았다.1 또 다른 조사 기관 마크로밀엠브레인에서 같은 해 6월 진행한 인식 조사에서도 전국 성인남녀 2,000명 중 44.3%가 평소 가장 걱정하는 질환으로 심뇌혈관 질환이라고 답하며 암(64%)에 이어 두 번째로 많은 응답이 확인됐다.2 이렇게 우리나라 사람들은 심장 건강에 대한 중요성을 확실히 인식하고 있는 것으로 보인다. 하지만 예방과 관리는 어떨까?
마크로밀엠브레인의 동일 조사에 따르면 예방에 대해서는 관심과 인지도가 상대적으로 낮은 것으로 확인되었다. 실제로 2022년 기준 심장질환은 국내 사망원인 2위일 뿐만 아니라 3 최근 10~20대 사이에서도 유병률이 크게 증가하고 있어 4 전 세대의 관심과 예방이 필요한 상황이다. 그럼에도 불구하고 예방과 관리에 대한 인식은 여전히 부족한 상황이다. 이런 상황에서 아몬드 섭취를 통한 심장 건강 관리의 긍정적 효과를 입증한 연구 결과들이 지속적으로 확인되며 주목을 받고 있다.
■ 매일 한 줌의 아몬드 섭취 습관, 좋은 콜레스테롤을 유지하면서도 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 건강한 콜레스테롤 수치 유지에 기여
건강한 심장 관리에 도움을 주기 위해서는 콜레스테롤 관리가 필수적인 것으로 알려져있다. 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 두 가지 종류가 있다. LDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 콜레스테롤을 쌓이게 하여 심혈관 질환 위험을 높이고 HDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 콜레스테롤을 줄이기 위한 대부분의 식단은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치 역시 낮추게 되는 결과를 초래한다.
그러나 아몬드를 꾸준히 섭취하는 방법은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하면서도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 다수의 연구결과가 있다. 2020년 6월 영국 킹스칼리지 대학의 디카리얀토(Dikariyanto)박사가 이끄는 연구팀이 발표한 연구가 바로 그 중 하나이다. 캘리포니아 아몬드 협회의 후원을 받은 본 연구에서는 건강하지만 심혈관 질환의 발병 위험이 평균보다 높은 30-70세의 성인을 대상으로 해당 연구에서는 피실험자들을 둘로 나눠 한 그룹은 구운 아몬드, 다른 한 그룹은 다른 간식을 6주간 섭취하도록 했다. 그 결과 아몬드를 섭취한 그룹은 대조군과 비교했을 때에 혈중 LDL 콜레스테롤 농도는 감소한 반면 HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 것으로 나타났다. 디카리얀토 박사는 “아몬드를 식단에 포함하는 것이 혈관 질환의 발병 위험을 40%이하로 줄일 수 있어 심혈관 건강 향상에 강력한 역할을 할 수 있음을 시사한다”며 연구를 종합했다. 5
마찬가지로 협회의 후원을 받아 진행하여 2017년 8월 발표된 펜실베니아 주립 대학의 클레어 베리만(Claire E Berryman)박사팀의 연구에서도 이와 같은 결과가 확인된다. 해당 실험은 LDL콜레스테롤이 높게 나타난 성인 남녀를 대상으로 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 제한 식단을 섭취하도록 했다. 그러나 피실험자를 나누지 않고 동일한 대상에게 실험 기간을 각 6주간 2번으로 나누어 한 번은 아몬드를 포함한 식단을, 다른 한 번은 아몬드 없이 동일한 열량의 제한식을 섭취하도록 설계했다. 해당 연구 결과에서도 아몬드를 포함한 식단을 섭취한 기간에 HDL 콜레스테롤 수치가 개선되는 것으로 확인되며 전통적인 제한식이 초래할 수 있는 HDL 콜레스테롤 수치의 감소를 방지하는 것이 확인되었다. 6
■ 몸에 부담없으면서도 든든한 식사로 아침을 여는 방법: 아몬드 모드 오트
캘리포니아 아몬드 협회는 아몬드 섭취를 권장하며 공식 홈페이지를 통해 아몬드를 활용한 간단한 레시피를 소개하고 있다. 그 중 부드러우면서도 든든한 포만감을 선사해 아침 식사 대용으로 먹기 좋은 ‘아몬드 모드 오트’를 만드는 방법을 소개한다.
<아몬드 모드 오트 2인분 >
재료: 말린 귀리 3/4컵, 무당 아몬드음료 2컵, 치아씨 2티스푼, 계피가루 1티스푼, 바닐라액스트랙 1티스푼, 소금 한 꼬집, 아몬드 버터 1테이블스푼, 볶지 않은 통 아몬드 10개
1. 블랜더를 사용해 말린 귀리를 곱게 갈아줍니다.
2. 냄비에 곱게 간 귀리, 아몬드 음료, 치아씨드, 계피가루, 바닐라액스트랙, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.
3. 냄비를 중불에 올려 끓을 때 까지 가열하고, 끓기 시작하면 온도를 낮춰 계속 끓입니다.
4. 천천히 저어 귀리가 어느정도 걸쭉해질 때까지 조리합니다.
(너무 걸쭉하다면 물을 더 넣고 저어주세요)
5. 원하는 농도가 되면 불을 끄고 식혀줍니다.
6. 아몬드 버터를 넣고 맛을 보며 취향에 맞게 설탕을 넣어줍니다.
7. 식감을 더하기 위해 통 아몬드를 얹어줍니다. 취향에 맞게 신선한 과일을 추가하세요.
캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자이자 미국 국가 공인 영양사인 김민정 이사는 “하루 중 앉아서 생활하는 시간이 긴 현대인들의 경우 규칙적으로 운동하는 시간을 내는 것이 힘든 경우가 많다” 라며, “심혈관 건강을 위해서는 적당히 움직이고 걷는 것이 중요한데, 이러한 시간적 여유가 많지 않다면 우선 몸에 좋은 영양소가 풍부한 아몬드 한 줌을 매일 섭취하는 것으로 손쉽게 건강 관리를 시작해보길 바란다”고 밝혔다.
한편, 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%), 식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 풍부한 영양에도 불포화 지방은 23g, 포화지방은 단 1g만 함유해 체중 관리에도 훌륭한 간식이다.
1 <[원포인트건강] 한국인 ‘뇌건강’ 관심 가장 많아> 2023. 11.08 아시아투데이 게재 기사
https://www.asiatoday.co.kr/view.php?key=20231108010005107
2 <"심뇌혈관질환 인식 높지만 예방에 대한 관심은 부족"> 2023. 07.07 의학신문 게재 기사
http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=2201051
3 <2022년 사망원인통계 결과> 통계청
4 <심혈관질환 앓는 10·20대 급증↑…청소년기 생활습관 개선 절실> 2024. 01.20 하이닥 게재 기사
https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000854938
5 Dikariyanto, Berry, Hall et al. 통 아몬드를 6주간 간식으로 섭취할 시 내피 기능의 향상, LDL콜레스테롤 수치의 저하를 가져오지만 간지방과 기타 심장 대사 위험 요인에는 영향을 미치지 않는다는 내용의 무작위 연구 (Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial), 2020, 미국 임상 영양 저널 (The American Journal of Clinical Nutrition)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7266688/#
6 Berryman, Kris-Etherton LDL콜레스테롤이 증가한 정상 체중의 피실험자 대상 콜레스테롤을 낮추는 식단에 아몬드를 포함할 경우 HDL 아종과 혈청으로의 LDL 콜레스테롤 유출이 개선됨에 대한 연구 (Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol), 2017, 영양학 저널 (Journal Of Nutrition)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7266688/#
