아몬드 섭취 시 운동 후 근육 기능 개선 및 회복 효과 입증
피로감과 긴장은 줄이고 기분은 개선해 운동 간식으로 적합한 아몬드
젊은 세대들 사이 ‘헬시 플레저 (Healthy Pleasure)’가 대세 트렌드가 떠오르며 운동을 통해 즐겁고 건강을 관리하는 이들이 점점 늘고 있다. 이러한 움직임은 소셜 미디어로도 이어져 ‘오운완’ (오늘 운동 완료)나 ‘만보걷기’ 등 운동 관련 해시태그가 지난 해 인스타그램에서 가장 큰 증가세를 보인 것으로 나타나며1 운동에 대한 열풍은 올해 역시 지속될 전망이다.
하지만 운동은 올바른 방법으로 진행된다 하더라도 운동으로 인한 피로감과 근육 손상은 피할 수 없다. 이에 운동 후 적절한 회복을 통해 근육 생성 및 체력 증진과 같은 운동 효과를 담보하는 것이 무엇보다 중요하다. 이러한 가운데 간헐적 (주 3회 미만)으로 운동하는 이들을 대상으로 아몬드 섭취가 운동 후 회복에 도움을 줄 수 있음을 입증한 새로운 연구 결과가 발표되어 눈길을 끌고 있다.
애펄래치안 주립대 인간행동연구실 (Human Performance Laboratory)의 데이빗 니먼(David Neiman) 교수가 이끄는 연구팀이 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 실시한 연구2에 따르면, 아몬드를 간식으로 섭취 시 운동 후 느끼는 피로감과 긴장은 감소하는 반면, 다리와 허리의 근력이 강화되고 운동 다음 날 근육 손상도 줄어드는 것으로 나타났다.
본 연구는 주 3회 미만 운동을 하는 평균 연령 46세의 건강한 성인 남녀 64명(남성 38명, 여성 26명)을 대상으로 실시됐으며, 이들은 무작위로 실험군 그룹(33명)과 대조군 그룹(31명)으로 배정되었다. 연구 기간 동안 ▲ 실험군에게는 57g의 무염 통아몬드를 ▲ 대조군에게는 동일 칼로리의 시리얼바가 간식으로 제공되었으며, 참가자들은 4주간의 연구기간 동안 주어진 간식을 동량으로 나누어 매일 오전과 오후 각각 섭취했다.
연구진은 운동 전 참가자들의 혈액과 소변 샘플 채취와 신장, 체중과 체질량 지수를 측정하고 기분과 근육통에 대한 문진을 진행했다. 이후 참가자들은 버티컬 점프, 벤치 프레스, 무산소성 파워 등 5가지로 이루어진 근력 기능 테스트를 수행했다. 총 4주의 연구 기간이 끝나고 참가자들은 근력 기능 테스트 이후 17개의 동작 세션으로 이루어진 총 90분간의 신장성 운동(Eccentric exercise)3을 수행했다. 이후 연구진은 이들의 혈액과 소변 샘플을 다시 채취하고 기분과 근육통에 대한 문진을 실시했다. 혈액 샘플의 경우 운동 직후와 운동 후 회복 기간인 4일 동안 매일 채취되었다.
실혐 결과를 분석하기 위해 연구진은 생리활성물질인 혈장 옥시리핀과 운동 후 염증 반응과 관련된 산화지질, 대장의 페놀, 혈장 사이토카인, 근육 손상 바이오마커, 기분, 운동 수행 등에서 나타난 변화를 측정했다.
실험 결과 아몬드를 간식으로 섭취한 실험군의 경우, 운동 후 피로감과 긴장은 감소한 반면 다리와 허리의 힘은 증가한 반면 근육 손상 바이오마커인 혈청 크라이틴 티나제(CK)가 운동 직후와 운동 다음날 감소했다. 또한 대장에서 검출한 소변 중 페놀 함량은 증가한 것으로 나타나 이는 아몬드 껍질에 함유된 폴리페놀 성분의 섭취를 보여주는 것으로 식물성 성분인 아몬드가 인간의 건강에 도움을 줄 수 있음을 시사한다. 더불어 근육 기능과 회복 및 지방 연소에 영향을 미치는 물질인 옥시리핀12,13-DiHOME 은 증가한 반면 근육 회복에 부정적인 영향을 끼치는 옥시리핀 9,10-DiHOME 은 감소한 것으로 나타났다.
본 연구의 책임 연구자인 앨퍼래치안 주립대 인간행동연구실 데이빗 니먼 교수는 “이번 연구는 스포츠 영양 학적인 측면에서 아몬드가 운동 후 회복을 돕는 전략적 식단에 포함될 수 있음을 명백하게 보여 주는 결과이다”라며 “운동에 필요한 열량의 연소원으로서 탄수화물이 기존의 관심의 대상이었다면 금번 연구를 통해 몸에 좋은 불포화지방과 항산화제인 비타민E, 프로안토시아니딘 등과 같은 유익한 영양성분으로 이루어진 아몬드가 운동의 효과를 높일 수 있는 탁월한 식품임을 입증했다.”라고 말했다.
본 연구는 비흡연자와 비만인 아닌 간헐적으로 운동을 하는 참가자들만을 대상으로 실시되어 인구통계학적 특성과 건강 상태가 다른 대상으로 일반화할 수 없다는 한계가 있다.
한편 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E(7.3mg)과 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g), 마그네슘(77mg) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 체중관리에 훌륭한 간식이다.
※ 참조) 연구 개요
■ 연구
o 연구진은 평균 연령 46세의 주 3회 미만 운동을 하는 성인들을 두 그룹으로 무작위 배정해 평행 설계한 임상 실험을 실시해 아몬드 섭취가 근력 운동 후 근육 회복에 미치는 영향을 분석했다.
o 총 64명의 참가자들에게 간식으로 무염 통아몬드 또는 시리얼바를 섭취하는 그룹에 따라 각각 제공했다.
o 연구진은 연구 시작 시 참가자들의 혈액과 소변 샘플을 채취하하였으며, 신장과 체질량 지수를 측정했다. 더불어 기분과 근육통에 대한 문진을 진행했다.
o 참가자들은 근력 기능 테스트를 위하여 버티컬 점프, 벤치 프레스, 무산소성 파워 등 5가지로 이루어진 근력 기능 테스트를 수행했다.그리고 4주간 주어진 간식을 섭취했다.
o 4주간의 연구 기간이 끝나고, 참가자들은 근력 기능 테스트를 한번 더 수행하였으며, 더불어 17개의 운동 세션으로 이루어진 신장성 운동 (eccentric exercise) 을 90분간 실시했다.
o 연구진은 연구 기간 종료 시 참가자들의 혈액과 소변 샘플을 다시 채취하였으며, 기분과 근육통에 대한 문진을 실시했다.혈액 샘플의 경우, 운동 직후와 운동 회복 기간인 4일간 매일 채취되었다.
o 연구진은 참가자들의 생리활성물질인 혈장 옥시리핀, 운동 후 염증 반응과 관련된 산화지질, 대장의 페놀, 혈장의 사이토카인, 근육 손상 바이오마커, 기분, 운동 수행 등에서 나타난 변화를 측정했다.
■ 결과
o 아몬드 섭취군이 탄수화물 섭취군보다 근육 손상 바이오마커인 혈청 크라이틴 티나제(CK) 가 운동 직후와 운동 다음날 감소했다.
o 아몬드 섭취군의 대장에서 검출한 소변 중 페놀 함량은 증가하였으며, 이는 아몬드 껍질에 함유된 폴리페놀 성분의 섭취를 보여주는 것으로, 식물성 성분인 아몬드가 인간의 건강에 도움을 줄 수 있음을 시사한다.
o 문진 결과에 의하면, 아몬드 섭취 후 피로도 및 긴장 감소로 기분이 개선된 것으로 나타났다.
o 근육 기능과 지방 연소에 영향을 미치는 물질인 옥시리핀 12,13-DiHOME 은 증가한 반면, 근육 회복에 부정적인 영향을 끼치는 옥시리핀 9,10-DiHOME 은 감소했다.
o 흡연자 및 비만 참가자는 제외한, 간헐적으로 운동을 하는 참가자만을 대상으로 실시되어 해당 연구 결과를 일반화할 수 없다는 한계가 있다.
■ 결론
o 아몬드를 간식으로 섭취할 시 운동 후 피로감과 긴장은 감소하되, 다리와 허리의 힘은 증가하여 근육 기능 개선과 회복에 효과가 있다.
o 아몬드를 운동 식단에 포함하여 간식으로 섭취한다면, 운동 효과를 극대화할 수 있다.
1올해 한국 인스타, ‘인증 욕구’가 휩쓸었다. 서울경제신문, 2022년 12월 13일 기사 (https://m.sedaily.com/NewsViewAmp/26EVYO5EYO)
2Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldemariam, M. M.,& Zhang Q. (2023). 아몬드를 섭취하면 신장성 운동 후 혈장의 DiHOME 함량이 급변한다 (Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise). Front. Nutr. doi: 10.3389/fnut.2022.1042719
3신장성 운동은 근육을 수축시킨 상태에서 이완하는 운동으로 본 연구에서는 중량을 천천히 바닥으로 내리거나 스쿼드로 내려가는 동작, 팔굽혀펴기에서 내려가는 동작 등이 포함되었다
