아몬드의 혈당 관리 효과에 관한 연구

요약

지난 십수 년간 건강한 식단과 라이프스타일의 일부로서 혈당 건강을 돕는 아몬드의 역할에 대한 연구 조사가 진행된 가운데, 전당뇨 단계의 환자들이 기대감을 갖을 수 있는 새로운 연구 결과가 발표되었다.

제 2형 당뇨병의 유병률은 전 세계적으로 증가하고 있는 추세이다. 국제당뇨병연맹의 2019년 최신 리포트에 의하면 전세계 성인 인구의 4억 6,300만명 이상이 당뇨병을 앓고 있으며, 2045년도에는 그 숫자가 7억명에 육박할 것으로 예상되고 있다. 또한 당뇨 인구 기준 과반수, 즉 성인 2명당 1명꼴에 해당하는 이들이 본인이 당뇨병 환자임에도 불구하고 이를 인지하지 못하고 있다. 또한 3억 7,400만명이 제2형 당뇨병으로 이행되기 쉬운 당뇨 전단계(혹은 당불내증)의 환자이며 이는 전 세계 성인 13명 중 1명에 해당하는 수치이다.¹

이러한 가운데 긍정적인 소식은 식단과 라이프스타일을 변화시키는 것이 혈당치를 조절하는 것에 도움이 될 수 있다는 것이다. 실제로도 건강식으로의 식단 변경이 당뇨병 관리를 위한 가장 효과적인 방법 중의 하나이자 가장 먼저 실천해야 할 단계가 될 수 있다. 관련 연구 역시 신체 활동 증진, 과체중 감소 및 주요 식단 변경 등이 제2형 당뇨병 관리뿐만 아니라 제2형 당뇨병으로 이행되기 쉬운 위험 요소를 낮춤으로써 이에 취약한 이들에게 도움이 될 수 있음을 제안하고 있다.²

지난 십수 년간 건강한 식단과 라이프스타일의 일부로서 혈당 건강을 돕는 아몬드의 역할에 대한 연구 조사가 진행되었다. 소화를 늦춰주는 식이섬유와 식물성 단백질, 몸에 좋은 단일불포화지방산, 1회 섭취량 기준 단 1g만이 포함된 포화지방산 함량분, 무설탕 등 아몬드가 지닌 영양학적 특성은 건강한 혈당 수준의 유지를 돕는 식품과 식단 패턴을 연구하는 많은 연구자들이 아몬드를 연구 주제로 선택할 수 있도록 하고 있다.

연구

아몬드 섭취와 혈당 조절 간의 관계를 살펴보기 위한 많은 무작위 대조군 실험들이 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 진행됐다. 관련 연구들은 건강 식단의 일부로 아몬드를 포함해 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 환자뿐 아니라 제2형 당뇨병으로 이행되기 쉬운 당뇨 전단계(또한 당불내증으로도 불림)의 환자들에게 어떠한 효과를 가지고 있는지를 다루고 있다. 

최근 인도에서 진행된 한 연구³에 의하면 아몬드가 제2형 당뇨병 환자의 심장 건강 지표와 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미침을 입증했다. 본 연구에서 고콜레스테롤 혈증을 가진 제2형 당뇨병 환자인 인도 성인 50명은 균형 잡힌 식단의 일환으로 매일 섭취 칼로리의 20%를 굽지 않은 통 아몬드로 섭취했다. 연구 결과 이들의 당화혈색소(장기 혈당 조절의 지표)와 다음과 같은 제2형 당뇨병과 연관 있는 심혈관 질환 위험 인자 등에 개선점이 발견되었다.  

• 허리둘레: 허리 주위의 과다 체지방과 연관 있는 건강 위험 지표
• 허리둘레 대 키 비율: 체지방분포 측정
• 전체 콜레스테롤: 혈중 콜레스테롤 양 측정
• 중성 지방: 심장병 위험을 높일 수 있는 혈액 속 지질의 한 형태
• LCD-콜레스테롤: 혈관 내 콜레스테롤 침착과 동맥 혈전을 유발하는 주요 요소인 몸에 안 좋은 콜레스테롤
• C 반응 단백질: 체내 염증 지표

제2형 당뇨병 환자 7인을 포함한 미국 성인 총 19명을 대상으로 한 무작위실험⁴에서 칼로리, 지방 및 탄수화물 구성은 유사하지만 아몬드가 포함되지 않은 식단과 비교하여, 아몬드 28g이 포함된 식사를 했을 때 제2형 당뇨병을 앓고 있는 참가자의 식후 혈당이 30% 감소함이 입증되었다. 앞선 실험의 동일 연구진들은 제 2형 당뇨병을 가진 성인 13명으로 구성된 소규모 그룹에서 아몬드가 혈당 조절에 미치는 장기적인 영향을 살폈다. 참가자들은 매일 약 28g의 아몬드를 (12주 동안 일주일에 5일) 혹은 동일한 칼로리의 치즈 스낵을 섭취했다. 12주 후, 제 2형 당뇨병을 가진 참가자의 당화혈색소 수치는 아몬드 섭취군의 기준치보다 4% 감소했다. 이 연구는 소규모 연구라는 한계점이 있으나, 더 큰 규모의 연구가 진행된다면 아몬드가 제2형 당뇨병 환자들의 혈당에 미치는 영향을 이해하기 위한 유용한 결과로 활용될 수 있을 것이다.

새로운 연구⁵는 12주 동안 매일 아몬드를 섭취하는 것이 인슐린 저항성을 줄이고, 췌장 기능을 향상시키며, 과체중과 비만인 아시아계 인도인 성인들의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다고 밝혔다. 아몬드 섭취군은 중재 기간 동안 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레가 상당히 감소했으며, 총 콜레스테롤 역시 감소했다. 비만은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험 요소로 작용한다.

연구진은 25세부터 65세까지, BMI 23kg/ m² 이상인 아시아계 인도인 남녀 352명을 무작위 대조군 실험에 배정했다 (세계보건기구(WHO)의 서태평양 지역 BMI 가이드라인을 적용해 23kg/ m² 이상이면 과체중, 25kg/ m² 이상이면 비만으로 분류). 참가자는 복부 비만에 이상 지질혈증 (콜레스테롤과 같은 혈중 지질 불균형), 당뇨 가족력과 고혈압이 있으며 오전 간식을 먹는 습관이 있다.

아몬드 섭취군은 12주 동안 다음과 같은 변화를 경험했다.

• 베타세포기능 개선(인슐린 생성 췌장 세포)
• 인슐린 저항성과 혈당 감소
• 총 콜레스테롤과 중성지방 감소
• 체중, BMI, 허리둘레 감소

이번 연구 결과는 과체중이나 비만인 아시아계 인도인 성인에 한해 일반화할 수 있다는 한계점을 갖고 있다.

또 다른 12주의 연구⁶에서는 제2형 당뇨병을 가진 중국(대만) 성인 33명을 대상으로 콜레스테롤을 낮춘 식단에서 하루 아몬드 60g 섭취가 장단기 혈당 조절, 지질, 내피 기능, 산화 스트레스 및 염증에 미치는 영향을 평가했다. 결과는 개선된 혈당 수치 (기준 당화혈색소 범위≤8%) 를 가진 환자 중 아몬드를 포함한 식단이  대조 식단에 비해 당화혈핵소의 3%, 공복 혈당 수치의 5.9%가 감소되었으며 이는 건강한 식단에 아몬드를 포함하는 것이 8% 혹은 이하의 당화혈색소 수치를 지닌 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 더욱 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 혈청 콜레스테롤 수치와 염증 및 산화 스트레스에 대한 생체 지표는 연구 기간 동안 변하지 않았다. 이전 연구와 마찬가지로, 비교적 작은 표본 크기로 인한 연구의 제한성으로 인해 더 큰 규모의 연구를 통해 제 2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당에 대한 아몬드의 영향을 알아보는 것이 유용할 것이다.

아몬드와 당뇨 전단계

또한 연구 결과는 아몬드가 당뇨 전단계인 사람들에게 유익한 건강 간식이라는 점을 시사한다. 그간 당뇨 전단계의 혈당 수치를 정상 수준으로 회복시키는 식단 전략을 발견하는 것은 “의학의 성배”로 불려왔다. 최근 실시된 두 연구는 삼시 세끼 식사 전 아몬드 한 줌 (약 20g)의 섭취가  혈당 조절에  어떻게 긍정적인 영향을 미치는가를 조사했다.

사흘간 진행된 첫 번째 연구⁷와 3개월 동안 진행된 두 번째 연구⁸결과는 당뇨 전단계이며 과체중이나 비만인 아시아계 인도인이 아몬드를 섭취한 후 혈당 조절 능력이 향상됐음을 입증했다. 이 연구에서는 당뇨 전단계 혹은 당불내증을 앓고 있는 참가자 중 무려 4분의 1 (23.3%)이 당뇨 전단계를 되돌리고 정상 혈당 수준으로 회복하는 획기적인 연구 결과를 얻었다.

3개월 간 진행된 연구 참가자들은 아몬드 섭취군과 대조군으로 무작위 배정된 후 식단 및 운동과 관련해 상담을 받았으며 직접 혈당 수치를 측정할 수 있는 가정용 혈당 측정계를 지급받아 식단과 운동, 혈당을 기록했다.

연구진은 참가자들의 체중과 허리둘레, 엉덩 둘레, 팔뚝둘레, 체지방 추정치를 측정했으며 인슐린과 혈당, 당화혈색소, C 펩타이드, 글루카곤, 프로인슐린, 고민감성 C 반응성 단백질, 종양 괴사 인자 알파, 지질과 같은 생화학 수치도 측정했다.

3개월 동안 아침, 점심, 저녁 식사 전 아몬드 20g을 섭취한 참가자들은 아몬드를 먹지 않은 대조군에 비해 다음 수치가 감소했는데 통계적으로 유의미한 감소치를 얻은 것은 처음이다.

• 체중과 체질량지수, 허리둘레, 어깨와 둔부의 피부 두겹 피하지방 두께 지수는 감소한 반면 악력은 증가
• 공복 혈당, 식후 인슐린, 당화혈색소, 프로인슐린, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 초저밀도지질단백 수치 등은 감소한 반면 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 변동 없음

신진대사가 개선되면서 4분의 1 (23.3%)에 해당하는 참가자들의 혈당 조절 능력이 당뇨 전단계에서 정상 수준으로 회복됐다. 이는 전 세계적으로 증가 추세인 당뇨병 유병률과 전당뇨에서 당뇨병으로의 이행률이 상당히 높은 수준임을 감안하면 글로벌 공중 보건에 시사하는 바가 크다. 특히 아시아계 인도인들은 당뇨 전단계에서 당뇨병으로 진행되는 경향이 높기 때문에 그만큼 더 의미 있는 결과라고 하겠다. 다만 이번 연구 결과는 표본 크기가 작고 아몬드 섭취 기간이 제한적이라는 한계가 있다. 또한 참가자들은 당뇨 전단계를 잘 관리하고 있었기 때문에 제2형 당뇨병을 앓는 사람들에게 식전 아몬드 섭취로 인한 효과가 동일하게 나타날 수 있다고 추론할 수 없다.

3일간의 연구에서 60명의 아시아계 인도인 참가자들은 30명씩 두 그룹으로 나뉜 다음 한 그룹은 아몬드 20g을 섭취했지만 다른 그룹은 아몬드를 전혀 먹지 않은 후 경구포도당부하검사(OGTT, Oral Glucose Tolerance Testing)를 진행했다. 연구진은 혈당 지속 모니터링 시스템 (CGMS, Continuous Glucose Monitoring System)을 이용해 공복에 아몬드를 섭취하는 프리로딩이 혈당에 어떤 효과를 가져오는지 측정한 다음 아몬드를 먹지 않은 다른 참가자들과 비교했다.

연구 결과 아몬드 섭취군은 고혈당성 지표에 해당하는 혈당 수치와 혈청 인슐린, 글루카곤, C 펩타이드 (OGTT 결과만 해당)가 아몬드를 섭취하지 않은 대조군보다 줄어든 것으로 나타났다. 식후 혈당 수치는 18.05% 감소해 아몬드 섭취군의 혈당 반응 조절 능력이 향상됐음을 시사한다. 

CGMS로 측정한 결과는 아몬드를 섭취한 후 혈당 변동성이 통계적으로 유의미하게 개선됐음을 보여준다. 즉, 혈당 조절 능력이 정상화됐다는 뜻이다. 특히 식후 혈당 수치는 아몬드 섭취군이 대조군에 비해 10.07%나 감소했다. 또한 식전 공복에 아몬드를 섭취하는 프리로딩을 한 경우 당일 혈당 조절 능력을 반영하는 몇 가지 지표가 대조군에 비해 크게 개선됐다. 이번 연구의 한계는 아몬드 섭취 기간이 짧고 당뇨 전단계인 표본의 크기가 작다는 점이다. 또한 영양학적인 연구의 특성상 참가자들이 모집 과정에서 실험의 리스크를 인지하고 연구 시작 전 식단 가이드라인을 안내받으면서 자연스럽게 행동 변화가 촉발됐을 수도 있다. 더욱 광범위한 사람들에게 식전 공백 아몬드 프리로딩을 추천하려면, 보다 다양한 인종 표본과 제2형 당뇨병 유병인이자 정상 체중 참가자 등을 대상으로 이번 연구와 같은 신체 수치를 측정하는 추가 연구가 필요하다.

다른 연구⁹는 당뇨 전단계에 있으며 인도에 거주하고 있는 16-25세의 청소년과 젊은 성인 275명을 대상으로 아몬드 섭취가 혈당, 지질, 인슐린 및 염증 수치에 미치는 영향에 대해 실험했다. 아몬드 섭취군은 3개월간 매일 생아몬드 약 56g를 섭취했다. 대조군 (동일한 칼로리의 고소한 스낵 섭취)과 비교했을 때 아몬드 섭취군은 다음과 같은 경험을 했다.

• 당화혈색소 수치 감소
• 유익한 HDL-콜레스테롤 수치는 유지한 반면 총 콜레스테롤과 유해한 LDL-콜레스테롤 감소

또 다른 연구는 당뇨 전단계인 성인 14명의 식후 혈당 반응을 알아보았다. 아침 식사 (580kcal)에 아몬드 43g (1.5온스)을 포함한 실험군 그룹은 아침 식사 직후 혈당 반응이 개선되었을 뿐만 아니라, 점심 식사 후에도 나아진 혈당 반응을 보였다. 대조군 그룹은 총 섭취 에너지는 다르지만 탄수화물의 양은 동일한 374kcal의 식사를 진행했다.¹⁰

여기를 클릭하여 당뇨병과 건강한 체중을 관리하기 위해 아몬드를 식단에 포함하는 것에 대해 더 알아보기.

아몬드, 건강을 위한 종합 영양의 보고

당뇨병 환자에게 혈당 조절을 돕고 영양적 부족함을 채워 줄 수 있는 간식 섭취는 매우 중요한 역할을 한다 강력한 영양분의 보고인 아몬드는 단 1회 (약 28g) 섭취분량으로 다음과 같은 영양 성분을 제공한다.

• 식물성 단백질 6 g
• 식이섬유 4 g
• 좋은 불포화지방 13g (포화지방 1g만 포함)
• 비타민E (7.3mg), 마그네슘 (76mg), 그리고 칼륨 (210mg)

높은 활용도를 가지고 있으며, 다양한 형태 (아몬드 버터, 잘게 썬 것 등)로 즐길 수 있는 아몬드는 제2형 당뇨병을 앓고 있어 혈당 수치의 지속적인 체크가 중요한 사람들에겐 건강한 식사 계획의 일환으로 선택할 수 있는 스마트한 영양 간식이다.

아몬드에 대한 영양학적 연구 결과 자세히 보기

캘리포니아 아몬드 협회는 아몬드의 영양 구성과 건강 효능을 보다 더 잘 이해하기 위해 지난 20여 년 간 과학 연구에 투자했다. 아몬드 영양과 관련하여 심장 건강, 체중 관리, 당뇨병, 영양소 구성, 식품 품질 등 다양한 주제에 걸쳐 최근에는 피부 건강까지 약 200여 건의 논문이 발간되었다.

레시피 제안

대부분의 사람들에게 아몬드를 간식을 즐기는 것은 일상생활의 일부가 되었다. 제 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 건강한 혈당 수치를 유지하고 좋은 영양을 섭취하는 것은 특히 중요하다. 아래의 레시피는 쉽고 간단하게 준비할 수 있을 뿐만 아니라 일상생활 속 에너지원으로서 손쉽게 단백질과 높은 식이섬유를 제공할 수 있다.